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Moltissimi dei cibi che si mangiano abitualmente sono già di per sé vegani, ma spesso non ce ne rendiamo conto. Inoltre, molti piatti abituali possono diventare vegan con modifiche minimali.
Quali sono? Si tratta di cereali, legumi, verdura, frutta, noci e semi. Essendo questi dei "cibi tradizionali" si possono comprare in qualsiasi negozio e supermercato, sono i cibi che già siamo abituati a mangiare tutti i giorni.
Solitamente, gli unici cereali usati in cucina sono la pasta e il riso, ma la varietà è molto maggiore e si possono preparare centinaia di piatti interessanti. Esempi? Tortine, polpette (sul genere dei noti "arancini di riso"), come ripieno di involtini di verdura, come sformati fatti al forno, in insalata fredda (insalata di riso o altri cereali, cous-cous, taboulè).
I legumi vengono considerati un cibo "povero" e rimangono troppo spesso inutilizzati: ma sono "poveri" solo perché costano poco (il che è solo un vantaggio!), sono invece molto ricchi in sapore, nutrienti e possibilità culinarie. Ad esempio si prestano bene a vari condimenti per la pasta e altri piatti a base di cereali; sono ottimi stufati in spezzatini con verdura, oppure in purea. Si possono usare per polpette; come ripieno in crepes o torte salate e fagottini di pasta sfoglia; in paté da spalmare su tartine o crostini; in sformati caldi o freddi. La farina di vari legumi si può usare per frittate, crepes, gnocchi, in impasti per pasta fresca, per realizzare scaloppine o polpette da friggere in padella.
Anche gli ortaggi sono troppo poco utilizzati, spesso solo come semplice e scialbo "contorno" a un piatto "principale". Al contrario, con le verdure si possono realizzare secondi o piatti unici molto gustosi, semplici o ricercati. Oltre a essere protagoniste nei piatti a base di cereali, si prestano bene a realizzare polpette, crocchette e madaglioni, cotti in forno o fritti; in spiedini; ripiene di cereali, legumi o altre verdure; gratinate al forno, magari con una salsa di legumi; in sformati, anche con l'aggiunta di besciamella; in budini salati (da servire anche freddi); come ripieno di torte salate; nelle frittate realizzate con farine di cereali o legumi; in purea; in involtini con un ripieno di cereali o tofu o altre verdure; in muffins e plum cake salati; in spezzatini con funghi o con seitan; al tegame con spezie o aromi.
Leggi, negli approfondamenti qui sotto, la panoramica generale dei vari cibi vegetali disponibili, che cosa sono, dove si trovano, come si preparano.
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Come abbiamo già detto, moltissimi dei cibi che si mangiano abitualmente sono già di per sé vegani, ma spesso non ce ne rendiamo conto. Inoltre, molti piatti abituali possono diventare vegan con modifiche minimali.
Nei cibi vegetali possiamo trovare tutti i nutrienti necessari per un'alimentazione sana ed equilibrata, non solo "adeguata" (cioé che contiene tutti gli elementi nutritivi necessari) ma addirittura "ottimale" (cioè che fa vivere in buona salute e previene le malattie degenerative): è sufficiente consumare tutti questi cibi in maniera variata, evitando un'alimentazione monotona contenente sempre gli stessi ingredienti (per quanto riguarda le fonti affidabili della vitamina B12, si faccia riferimento alla pagina I nutrienti).
Qui diamo una panoramica generale dei vari cibi vegetali disponibili, che cosa sono, dove si trovano, come si preparano. Essendo questi dei "cibi tradizionali" si possono comprare in qualsiasi negozio e supermercato, sono i cibi che già siamo abituati a mangiare tutti i giorni. Gli stessi prodotti li possiamo anche trovare in versione "biologica", cioè coltivati senza l'utilizzo di sostanze chimiche (pesticidi, erbicidi, fertilizzanti), nei negozi di alimentazione biologica e naturale.
Parleremo dunque di: cereali, legumi, verdura, frutta, noci e semi oleaginosi, olii e condimenti.
Per "cereale" si intende ogni tipo di chicco ricavato dalle spighe delle piante, o i prodotti suoi derivati (farine, pasta, pane, ecc.). Sono alimenti ricchi soprattutto di carboidrati complessi, proteine e fibre, vitamine del gruppo B e vitamina E, nonche' minerali, in particolare ferro, magnesio e selenio.
I cereali sono un cibo che tutti mangiamo ogni giorno, ecco un elenco di quali sono:
Cereali integrali
Farine:
farina di avena integrale,
farina di frumento integrale,
farina di mais integrale,
farina di segale integrale.
Bulgur
Popcorn
Prodotti da forno:
cracker integrali,
grissini integrali,
fette biscottate integrali.
Pane e pasta integrale:
pane di frumento e altri cereali integrale,
pasta di semola integrale,
pasta di farro integrale.
Cereali per la colazione:
cereali integrali pronti per la colazione,
fiocchi d'avena,
muesli.
Cereali in chicco:
amaranto,
avena,
farro,
frumento,
grano saraceno,
kamut,
mais,
miglio,
orzo,
quinoa,
riso selvatico (integrale e semintegrale),
segale
Cereali raffinati
Farine:
farina di frumento tipo 0 e 00,
farina di mais,
farina di riso.
Cous-cous.
Prodotti da forno:
cracker non integrali,
grissini non integrali,
fette biscottate non integrali,
pan carrè,
piadina,
pizza.
Pane e pasta:
pane bianco,
pasta bianca.
Latte vegetale:
latte di riso,
latte di avena.
Cereali in chicco:
riso brillato.
Tutti conosciamo il risotto e l'insalata di riso: gli stessi piatti si possono preparare anche con tutti gli altri cereali in chicco, aggiungendo cosi' un sacco di varianti possibili! Farro, orzo, cous-cous, avena, ecc.: ogni cereale ha un sapore diverso dagli altri, ed è bene variare il più possibile, sia per il palato che per la salute! Meglio scegliere cereali integrali o semi-integrali, più ricchi di preziose sostanze nutritive, che i cereali raffinati non hanno.
Anche con le farine si possono preparare una varietà infinita di piatti, dai vari tipi di pasta (comprata confezionata, o fresca, o fatta in casa), ai vari tipi di torte salate e dolci, alle focacce, alla pizza, al pane.
Dai cereali si possono anche ricavare alcuni tipi di latte vegetale: nei negozi si trova facilmente quello di riso, nei negozi di alimentazione naturale si trova anche quello d'avena.
Per saperne di più: I cereali - su Il PiattoVeg - cosa sono, quante porzioni consumarne al giorno, che nutrienti contengono, i vantaggi per la salute, e altri consigli utili.
Per "legume" si intendono tutti i vegetali la cui pianta e' formata da baccelli che contengono vari tipi di fagiolo.
I legumi costituiscono la fonte primaria di proteine all'interno del Regno vegetale: il contenuto medio di proteine di 100 g di legumi secchi non ha infatti nulla da invidiare al contenuto medio in proteine di 100 g di carne cruda. Essi forniscono anche altri importanti nutrienti come ferro e zinco, e per questo costituiscono una valida alternativa alle carni. Sono inoltre un'eccellente fonte di fibre e acido folico, spesso molto scarsi in una dieta onnivora.
Proprio per merito dell'elevato contenuto di questi nutrienti, consumare regolarmente buone quantità di legumi è raccomandabile a tutti, anche ai carnivori.
I legumi sono un cibo tradizionale della dieta mediterranea, e in Italia ne esistono molte varieta', a cui possiamo aggiungere anche la soia, che e' un alimento tipico della cultura orientale. Ecco un elenco veloce:
Fagioli:
bianchi di Spagna,
borlotti,
cannellini,
corona,
dall'occhio,
lamon,
neri messicani,
pavone,
rossi.
Lenticchie:
di Castelluccio,
di Rodi,
giganti,
rosse,
verdi.
Soia:
gialla, rossa (azuki), verde.
Ceci: ceci interi, farina di ceci.
Cicerchie.
Fagiolini.
Fave.
Lupini.
Piselli.
I legumi si possono preparare in tantissimi modi diversi: nelle zuppe e minestre, lessati in insalata (se si e' di fretta, van bene ogni tanto anche quelli in scatola), in condimenti per la pasta, stufati (con la salsa di pomodoro e la cipolla, per esempio), in purea, in polpette fatte al forno o in padella (ricavate dalla purea di legumi), nei risotti, o per fare gustose frittate se e' disponibile la farina (come nel caso dei ceci). Alcune facili preparazioni si possono trovare alla casella 8.
Per saperne di più: I legumi - su Il PiattoVeg - cosa sono, quante porzioni consumarne al giorno, che nutrienti contengono, i vantaggi per la salute, e altri consigli utili.
Per frutta secca si intende la frutta dotata di guscio (es. noci, arachidi, mandorle, ecc.); i semi oleaginosi sono invece proprio i semi di alcune piante particolari (es. zucca, sesamo, ecc), che hanno caratteristiche molto simili a quelle della frutta secca. Si tratta di cibi poco utilizzati e conosciuti solo in parte, ma che andrebbero invece utilizzati di piu', sia perche' sono molto buoni, sia perche' contengono importanti sostanze nutritive, soprattutto minerali, come il selenio (un minerale a potente azione antiossidante e che contribuisce all'integrità del sistema immunitario), il magnesio, il ferro, lo zinco.
Sono molto ricchi di grassi, tant'è che sono utilizzati anche per ricavarne degli oli (i più noti sono quello di arachidi e di girasole, mentre il più prezioso è quello di semi di lino). I grassi più importanti sono gli acidi grassi omega-3. L'assunzione di questi grassi, attraverso soprattutto il consumo regolare di frutta secca e semi oleaginosi, si è dimostrato importante nella prevenzione della malattie vascolari legate all'arteriosclerosi.
Ecco un elenco delle varieta' di frutta secca e semi che si possono trovare nei negozi in Italia:
Frutta secca:
anacardi, arachidi,
mandorle,
nocciole,
noci,
noci brasiliane,
noci pecan,
pinoli,
pistacchi.
Semi oleaginosi:
di girasole, di lino,
di sesamo, di zucca .
Crema di: arachidi, mandorle, nocciole, sesamo (tahin) .
Le creme vendute gia' pronte si possono semplicemente spalmare sul pane, fette biscottate, crackers, gallette, ecc. e costituiscono un'ottima colazione o spuntino.
I semi si possono usare per guarnire le insalate, la pasta, le torte salate, le focacce.
La frutta secca sgusciata si puo' usare, tritata in piccoli pezzi, per condire l'insalata, sulla pasta, nei dolci, nelle macedonie, ma si puo' anche mangiare da sola o nel muesli, a colazione o per uno spuntino energetico, gustoso e salutare.
Per saperne di più: La frutta secca - su Il PiattoVeg - cosa sono, quante porzioni consumarne al giorno, che nutrienti contengono, i vantaggi per la salute, e altri consigli utili.
Con "verdura", non si intendono tutti i cibi vegetali (anche i cereali, i legumi, la frutta, ecc. sono vegetali, ma non sono verdure!) ma gli ortaggi, e non solo l'insalata, ma un'amplissima varieta' di cibi, che trovate elencati piu' oltre.
Mentre legumi, cereali, frutta secca e semi oleaginosi sono i cibi da cui si possono ricavare le proteine (oltre ad altri importanti nutrienti) e il cui consumo va incrementato per sostituire i cibi animali, dalle verdure si ricavano le insostituibili vitamine e fibre di cui gli alimenti animali sono privi: acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K. Ma anche minerali: potassio e magnesio, calcio, ferro e sostanze fitochimiche. Le verdure verde scuro sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti, mentre le verdure giallo-arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, una vitamina a potente azione antiossidante.
La dieta mediterranea e' fortunatamente molto ricca di verdure di ogni genere, che si possono trovare in ogni negozio, anche se e' meglio preferire quelle di coltivazione biologica, prive di pesticidi e piu' gustose. Qui sotto riportiamo un elenco esaustivo, ma va sempre tenuto presente che e' bene cercare, nel limite del possibile, di utilizzare prodotti di stagione, che hanno un doppio vantaggio: permettono di variare naturalmente i cibi della dieta, ma soprattutto hanno migliori caratteristiche organolettiche e nutrizionali rispetto ai prodotti di serra. Come regola generale, anche per chi non se ne intenda, va tenuto presente che i prodotti di stagione sono generalmente molto più economici dei prodotti coltivati in serra. Ecco un elenco di verdura e frutta di stagione, divise per mese sul sito del PiattoVeg.
Verdure verde scuro:
bieta,
broccolo,
cavolo nero,
cavolo verza,
cicoria,
cime di rapa,
crescione,
indivia,
insalata a foglia verde scuro di vari tipi,
lattuga,
rucola,
spinaci.
Verdure color arancio:
carota,
patata dolce,
peperone giallo,
zucche di vari tipi.
Verdure amidacee: patata.
Altre verdure:
asparago,
carciofo,
cavoletti di brussel,
cavolfiore,
cavolo cappuccio verde,
cetriolo,
cipolla,
funghi,
germogli di soia,
lattuga iceberg,
melanzana,
peperone verde o rosso,
pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro,
rape,
sedano,
verza,
zucchina.
Le verdure verde scuro sono fonti particolarmente ricche di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche.
Le verdure giallo-arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, una vitamina a potente azione antiossidante.
La verdura non e' solo "insalata", ma ha infinite preparazioni, data la varieta' di "materia prima". Ne' va intesa come semplice e scialbo "contorno" a un piatto "principale". Al contrario, con le verdure si possono realizzare secondi o piatti unici molto buoni e gustosi.
Oltre alle insalate, dunque, che possono diventare piatti unici molti ricchi (vedi Insalatone nella casella 8), possiamo preparare le verdure stufate in padella (un misto di verdure di stagione tagliate a tocchetti con olio, sale, pepe e spezie o erbette a piacere), al forno, come ingrediente aggiuntivo a vari piatti tipo spezzatino vegetale, lessate e condite, in polpette (le polpette di melanzane sono buonissime!), alla griglia, in spiedini, ripiene (peperoni o melanzane ripieni di polpa di altre verdure e pangrattato sono buonissimi!), come condimento per la pasta, risotti o altri cereali, in un'insalata fredda di verdure lessate e legumi, in minestre e zuppe.
Per saperne di più: La verdura - su Il PiattoVeg - cosa sono, quante porzioni consumarne al giorno, che nutrienti contengono, i vantaggi per la salute, e altri consigli utili.
La frutta è un cibo ricco di fibre e sostanze fitochimiche e inoltre è un'ottima fonte di acido folico, beta-carotene, vitamina C e potassio.
Oltre alla frutta fresca allo stato naturale, quella che si coglie dalla pianta o dall'albero, vanno considerati anche tutti i prodotti a base di frutta: succhi di frutta, frutta sciroppata, seccata e disidratata, surgelata.
Tra le moltissime varietà di frutta, nostrana ed esotica, che è ormai possibile reperire in ogni momento dell'anno sul mercato, ci sono frutti molto noti ed altri che ci sono meno familiari. Qui sotto proponiamo un elenco, ma, come detto per la verdura, conviene sempre consumare la frutta di stagione, facendo riferimento all'elenco di frutta e verdura di stagione, divise per mese sul sito del PiattoVeg.
Frutta nostrana:
albicocca,
fico,
mela,
pera,
pesca,
prugna,
uva.
Agrumi:
arancia,
clementina,
limone,
mandarancio,
mandarino,
pompelmo.
Frutti di bosco:
ciliegia,
fragola,
lampone,
mirtillo,
mora.
Meloni:
anguria,
melone d'estate,
melone d'inverno.
Frutta esotica:
ananas,
avocado,
banana,
cocco,
kiwi,
lime,
mango,
papaya.
Frutta seccata:
albicocche disidratate e secche,
datteri secchi,
fichi secchi,
mele secche,
pesche disidratate e secche,
prugne secche,
uva sultanina.
Macedonia di frutta:
di frutta fresca varia.
Succhi di frutta:
albicocca,
ananas,
arancia,
mela,
pera,
pompelmo,
uva.
Varie:
carruba,
castagna,
nespola,
oliva.
Frutta sciroppata:
ananas,
ciliegie,
cocktail di frutta sciroppata,
pesche.
La frutta di colore giallo-arancio è fonte privilegiata di beta-carotene, una vitamina a potente azione antiossidante.
Agrumi e kiwi sono una ricca fonte di vitamina C
E' importante tener presente che la frutta seccata e la frutta secca sono due cose completamente diverse: la frutta seccata è la frutta fresca fatta seccare (albicocche, fichi, prugne, eccetera). Privata dell'acqua, manterrà il contenuto originario dei restanti nutrienti del frutto fresco ed avrà perciò una densità calorica e nutrizionale superiore a quest'ultimo. Per frutta secca si intendono noci, nocciole, ecc. cioè la frutta dotata di guscio e ad elevato contenuto di grassi poliinsaturi (vedi sopra). Questa distinzione è importante, perché si tratta di alimenti dalle caratteristiche nutrizionali sensibilmente differenti.
Non crediamo ci sia bisogno di insegnare a nessuno come si mangia la frutta: fresca "addentata" intera, a spicchi, sbucciata o meno (se biologica meglio amngiarla non sbucciata, la buccia contiene molte sostanze nutritive!), come macedonia, nelle torte, in frullati (ottimi con latte di riso o di soia), in spremute...
Per saperne di più: La frutta - su Il PiattoVeg - cosa sono, quante porzioni consumarne al giorno, che nutrienti contengono, i vantaggi per la salute, e altri consigli utili.
In questa categoria comprendiamo tutti gli olii vegetali e i "grassi solidi" sempre di origine vegetali, oltre che altri prodotti a base di grassi usati per condire o guarnire (maionese, panna vegetale, ecc.).
Gli oli sono grassi che a temperatura ambiente rimangono liquidi, mentre i grassi solidi restano solidi a temperatura ambiente. Questi ultimi provengono principalmente da fonti animali (come il burro), ad eccezione di alcuni che sono di fonte vegetale o derivano da un processo di trasformazione industriale degli oli vegetali, chiamato idrogenazione (come la margarina).
Tutti i grassi sono ad elevato contenuto di calorie (9 kcal/g) e questo è uno dei motivi per limitarne l'assunzione.
Alcuni dei grassi più frequentemente utilizzati sono:
Olii
Di uso comune in cucina:
olio di arachidi,
olio di cotone,
olio di girasole,
olio di lino,
olio di mais,
olio di oliva,
olio di soia.
Utilizzati come aromatizzanti:
olio di mandorle,
olio di noci,
olio di sesamo.
Prodotti grassi di origine vegetale:
avocado,
gelato con latte di soia o di riso,
maionese vegetale,
panna di soia,
prodotti da forno con oli vegetali,
salse varie con grassi vegetali.
Grassi solidi
Olio di cocco, olio di cuori di palma, olio di palma, margarina vegetale 100%, burro di soia.
Questi tipi di alimento si usano come condimento per la preparazione di altre pietanze, l'importante e' sempre non eccedere, preferire gli olii ai grassi solidi e non esagerare per non consumare troppe calorie.
Coi grassi vegetali si puo' comunque andare molto piu' tranquilli che coi grassi animali (come burro, strutto, ecc.), perche' sono del tutto privi di colesterolo. Basta solo tener presente alcuni punti di attenzione:
Per saperne di più: I grassi - su Il PiattoVeg - cosa sono, quante porzioni consumarne al giorno, che nutrienti contengono, i vantaggi per la salute, e altri consigli utili.
